Sundhed

Hvordan man spiser for at have en sund hjerne

Kost har en direkte indflydelse på humør, som enhver der lejlighedsvis føler en svag tilstand af aggression på grund af sult. Men fødevarer har også langsigtede virkninger på hjernens sundhed. I sin nye bog, Den sunde hjerneAileen Burford-Mason, en tidligere assisterende professor ved University of Toronto's Medicinsk Fakultet, forklarer, hvordan kost påvirker søvn, produktivitet og humør og kan forebygge Alzheimers sygdom. demens. Her er fem erfaringer fra hans oplysende vejledning til hjernens ernæring.

1. Mere end fem portioner frugt og grøntsager om dagen

Tanken om, at voksne har brug for fem portioner frugt og grøntsager om dagen, er en myte - det tal er nok for børn i alderen fire til otte. De har brug for 10 portioner (en kugleformet frugt, en halv kop hakket grøntsager eller en kop løvfrugter). En 12-årig undersøgelse i Det Forenede Kongerige viste, at grøntsager giver op til fire gange beskyttelsen af ​​frugt mod hjerte-kar-sygdom, kræft og hjerne- og degenerative sygdomme. Det er ikke så kompliceret, skriver Aileen Burford-Mason. Enhver daglig indtagelse ud over fem portioner om dagen øger sundhedsfordelene.

Se også: Vegansk mad: Hvad du behøver at vide, før du starter

2. Magnesium er en allieret

Mange mennesker har en kost, der ikke giver nok magnesium, der er afgørende for stresshåndtering. Det er blevet observeret, at en mangel i dette mineral øger niveauet af angst. I Canada har mindst 40% af de unge voksne og næsten 70% af de seniorer et utilstrækkeligt indtag af magnesium. Det virker også med calcium for at sikre en ordentlig muskelfunktion. Et lavt magnesiumniveau gør vores muskler kontrakt og vi føler os spændte. Med en passende sats føler vi sig afslappet. Hvis et Epsom saltbad giver trivsel, er det fordi dette salt er magnesiumsulfat. I stressede situationer strækker kroppen sig, fordi stresshormonerne, adrenalin og cortisol nedbryder vores magnesiumreserver. Hjernen sender et signal til kroppen for at holde sig vågent og udløse den berømte kamp eller flyrespons. Nogle af de bedste diætkilder til magnesium er spinat, græskarfrø, laks og fuldkorn, såsom korn indeholdende klid.

3. Hjernen har brug for fedt

Hjernen består hovedsageligt af fedt - omkring 60% og en bestemt type. Dens celler har brug for omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som hjælper med at forhindre flere kroniske sygdomme forbundet med aldring, såsom hjertesygdomme og demens. Disse fedtsyrer siges at være afgørende, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem selv og derfor skal komme fra mad. Vi bør tilstræbe et næsten lige indtag af omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Omega-3-rige fødevarer omfatter æg, sojabønner, tofu, hørfrøolie, valnødder og olieholdige fisk som laks, ørred og makrel. På omega-6-siden er nødder, frø, sojabønner, majs, solsikkeolie, kød, fjerkræ, fisk og æg blandt de fødevarer, der er veludviklede.

Se også: Fødevarer og ernæring: 4 gode sandheder at vide

4. Kaffe i moderation

Koffein er et hjernestimulerende middel, der øger opmærksomheden og forbedrer psykomotoriske færdigheder, som dem der kræves for at køre bil eller spille et musikinstrument. Men morgenmad bør ikke overses, da kaffe alene kun giver en vis mængde energi. Aileen Burford-Mason sammenligner kaffens handling med det, at man trykker på en bil, der løber tør for gas: koffein kan give et løft til hjernen og hjælpe lejlighedsvis med at gå lidt frem, men ved at efter et stykke tid kan du ikke køre uden brændstof uden mad.

5. Den ideelle diæt til hjernen er nem at huske!

Husk kun 15 vigtigste fødevarer, hvoraf 10 skal være foretrukne og 5, der skal undgås. MIND-regimet Middelhavs-DASH-intervention for neurodegenerativ forsinkelse) kombinerer elementer i DASH-ordningen Kosttilstande til at stoppe hypertension, en ernæringsmæssig tilgang til at reducere hypertension) og Middelhavsdietten for at skabe en let at følge næringsrammen. I en undersøgelse fra 2015 af mere end 900 ældre mennesker fandt forskerne, at de, der fulgte MIND-diætet, havde mindre kognitiv tilbagegang og en lavere risiko for Alzheimers sygdom. Aileen Burford-Mason anser MIND-diæt det bedste for at fremme hjernens sundhed.

Læs også: Forebygger en sund kost sygdomme?

At forbruge

  1. Bladgrøntsager: en salat om dagen
  2. Andre grøntsager: en servering pr. dag
  3. nødder: en servering pr. dag
  4. bær: mindst to portioner om ugen, helst blåbær og jordbær
  5. bælgfrugter: tre eller fire portioner om ugen
  6. Hele kerner: tre portioner om dagen
  7. fisk: en servering eller mere om ugen
  8. fjerkræ: mindst to portioner om ugen
  9. Olivenolie: bør være den vigtigste olie, der anvendes
  10. vin: et glas om dagen

 

For at undgå

  1. Røde kød: forbruge så lidt som muligt
  2. smør: ikke mere end en spiseskefuld dagligt
  3. ost: højst en servering pr. uge
  4. Bagværk og slik: at undgå
  5. Stegning og fastfood: højst en servering pr. uge

Video: Umahro Cadogan: Sund mad for 50+ (Januar 2020).

Загрузка...