Sundhed

Hjertesundhed: Hvilket fedt at vælge, hvilket skal man undgå?

I årevis har vi fået at vide, at en fedtholdig kost er den måde at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, men vi ved i dag, at det var en fejltagelse. Faktisk er nøglen at forbruge bedre fedtstoffer - som dem, der findes i nødder og olivenolie - at bruge dem til at mætte og samtidig reducere vores indtag af kalorier fra raffinerede kulhydrater. Vi spurgte eksperterne, hvor meget fedt er egnet, hvilke kilder til brug og hvordan man bruger dem.

kilder:Olivenolie, raps, jordnøddeolie og sesamolier; avocados, mandler, ikke-hydrogenerede margariner i potter.

Enumættede fedtstoffer forbedrer kolesterolniveauet og kan også spille en rolle i kontrollen af ​​blodsukkerniveauerne. Ekstra jomfruolivenolie har endnu større gavnlige virkninger end almindelig olivenolie, siger Rosie Schwartz, Toronto dietitian og forfatter af bogen. The Enlightened Eater 's Whole Foods Guide "Den komplette spisers hele fødevareguide". Ikke alene er det rigere i polyphenoler - forbindelser der sænker kolesteroltalet - det indeholder også et stof, der hjælper med at forhindre blodpropper, ligesom aspirin.

anvendelser:Blandt all-purpose olier, olivenolie, raps og jordnøddesolier er gode valg. Som for ekstra jomfruoliven, som lækker smør på brød og er en god base for salatdressinger, kan den også bruges til at stege mad. "Røgpunktet er højere, end vi tror," siger Rosie Schwartz, "som er den, der anvendes i Middelhavsområdet." Ekstra jomfruolivenolie og sesamolie (som kan stænkes med grøntsager og tilsættes til fritter) skal holdes i skyggen og afkøles.

Hvad angår margarinepotte, er der noget at vælge imellem. I tabellen med næringsværdier tilføjer vi mængden af ​​fedt "in" (enumættet og flerumættet): hvis det samlede antal er seks eller mere, er det godt for hjertet.

Læs også: Opskrifter til advokater elskere

kilder:Fedtfisk, canola, saflor, solsikkeolie og hørfrø.

Flerumættet fedt sænker dårlig kolesterol (LDL) og triglyceridniveauer. Nogle af dem (omega-3'er) kan også bidrage til at forhindre dannelsen af ​​blodpropper, der kan forårsage slagtilfælde og hjerteanfald. De vigtigste flerumættede fedtsyrer, der findes i vegetabilske olier, er imidlertid omega-6. Det skal her bemærkes, at alle olier består af en blanding af forskellige typer fedt - herunder mættet fedt - i varierende proportioner. Det kan være klogt at vælge olier med lille omega-6. Faktisk viser nogle undersøgelser, at for meget omega-6-forbrug kan fremme diffus betændelse forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Olier indeholdende en højere procentdel af omega-6 omfatter majs, bomuld og sojabønner (almindeligvis anvendt til fremstilling af emballerede forarbejdede fødevarer). Vegetabilske kilder til omega-3 omfatter hørfrø, canola, valnødder, pekannødder og pinjekerner.

anvendelser:Canola, saflor og solsikkeolier er alle egnede til bagning, stegning, sauteing og stegning. Kanolaolie er dog stadig den bedste i form af fedtindhold. Det skal bemærkes, at uanset hvilken type olie der anvendes, stegte fødevarer kun bør være en meget lille del af vores kost. Du kan dryppe med valnød eller linolie (som skal opbevares i køleskabet) salater, yoghurt eller korn, og tilsæt en lækker nødt smag.

kilder:Kød, mejeriprodukter, palme og kokosolie, hårde margariner.

Denne type fedt øger niveauet af dårlig kolesterol (LDL). Det er bedre at forbruge dem i moderation, hvilket ikke betyder, at vi helt må eliminere nogle fødevarer. Hvis du f.eks. Ikke kan lide smør, "kan du reducere dit forbrug af rødt kød eller vælge fedtfattige mejeriprodukter", siger Carol Dombrow, diætist og ernæringsrådgiver for Heart and Stroke Foundation. slagtilfælde. Resten af ​​vores kost er også vigtig, siger Rosie Schwartz. F.eks. Vil mættet fedt i tropiske olier (såsom palme- og kokosnødolier) være mindre et problem for vegetarer.

Se også: Reduktion af kødforbruget? Sådan er det.

kilder:Kommercielle stegte og stegte fødevarer, flere forarbejdede fødevarer solgt under indpakning, svinefedt, forkortelse.

Når det kommer til fedt og risiko for hjerte-kar-sygdomme, er transfedt det værste, siger Dombrow. Ved lige mængder i gram er transfedt fem gange mere skadeligt end mættet fedt. De hæver niveauet af dårlig kolesterol (LDL) og triglycerider, samtidig med at niveauet for godt kolesterol (HDL) sænkes. Den gode nyhed? Der er truffet foranstaltninger for at forbyde landet.

Hvor mange (gode) fedtstoffer kan vi forbruge?

"Det varierer fra person til person," siger Rosie Schwartz. "Moderering er meget vigtigt - at spise mange fødevarer, der er i olien, er ikke kloge, men 35-40% af kalorierne total er generelt acceptabelt, med maksimalt 10% mættet fedt. " For en kvinde, hvis behov er 1.500 kalorier om dagen, repræsenterer dette 4,5 til 5,5 c. omkring bordet, men husk at dette inkluderer fedt fra alle kilder, herunder dem fra nødder, jordnøddesmør, mejeriprodukter eller avocado.