Sundhed

Reducer kødforbruget? Sådan er det.

Vegetar ernæring vinder flere og flere tilhængere som nogle forskning forbinder vegetariske og veganske kostvaner til øget beskyttelse mod hjertesygdomme og kræft.

I en undersøgelse af 2017 offentliggjort iJournal of the American Heart Association, Toronto forskere har konkluderet, at udskiftning af en eller to portioner af animalsk protein med vegetabilsk protein hver dag resulterer i et 4% fald i de tre vigtigste markører af kolesterol: LDL (eller dårlig kolesterol), HDL (total kolesterol mindre HDL eller godt kolesterol) og apolipoprotein B (et protein, der træner arterierne). Sojabønner, nødder og bælgfrugter indeholder visse stoffer, såsom opløselige kostfibre, phytosteroler og gode fedtstoffer, der har form af at sænke kolesterol. Forbrug af disse fødevarer hjælper også med at reducere mængden af ​​kød (og mættet fedt) fra sin sædvanlige kost. Selv om et sådant fald kan virke beskedent, når faldet på ca. 4% af hver af de tre markører er tilføjet, er effekten på sundhed ganske betydelig.

Hvordan man spiser mere vegetabilsk kilde protein? Her er fødevarer til at lægge mere og mere på sin tallerken ifølge nutritionist Emily Kichler, som udsætter os for deres ernæringsmæssige fordele.

sojabønner

Sojabønner er det eneste plantebaserede protein, der er komplet, det vil sige, det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Andre plantebaserede proteiner indeholder visse essentielle aminosyrer og skal kombineres med andre fødevarer for at danne komplette proteiner.

tofu

Tofu giver 13 gram protein pr. 85 gram servering (indholdet kan variere efter mærke og type). Den kommer i forskellige teksturer: silkeagtig (den bruges i cremet desserter, smoothies eller pureed i saucer og Caesar-stil salat dressinger), blød (lækker i miso suppe eller appetitvækker) , medium-fast (sauteed eller i "scrambled egg" stil opskrifter og fast eller ekstra fast (marinering, derefter stegning, omrøring stege, stege eller brug i curries).

Edamamerne

Edamames - grønne sojabønner - indeholder 9 gram protein pr. 1/2 kops servering. De købes frosset, i pod eller afskallet. For en lækker snack, damp bælgene i mikrobølgeovnen med et stænk vand i ca. 2 minutter, og drys med havsalt. De skalede bønner kan tilsættes supper og steker. damp og tilsæt dem til salatene, eller reducer dem til roboten for at gøre en dukkert.

Tempeh

Tempeh er lavet af hele sojabønner, der delvist koges, derefter gæret og komprimeret som en blok. Det er undertiden dækket af en hvid film (fuldt spiselig). Den har en rig, svampet konsistens og indeholder op til 15 gram protein pr. 85 gram betjening samt værdifulde probiotika for tarmen. Efter marinering kan den grilles, stegt eller stegt. Du kan garnere en sandwich, hugge den og bruge den i stedet for baconbiter i en salat, rist den og erstat bøf i chili eller spaghetti sauce eller lav burgere. Det sælges i sundhedsforretninger og nogle købmandsforretninger (det findes endda under PC Blue Menu-mærket).

Sojedrikken

Sojedrikken tilbyder 8 gram protein pr. Kop (mere end nogen anden ikke-mejeriprodukt). Det tilsættes smoothies eller korn, dog undgår smagsstoffer, der kan indeholde meget tilsat sukker.

Den hakket kødfri

Den kødfri jord er lavet af sojaprotein, hvortil der tilsættes forskellige krydderier. Den indeholder 9 gram protein pr. 1/3 kops servering, og kan bruges i alle opskrifter som erstatning for malkekød. Det er perfekt i chili, tacos eller spaghetti sauce - og kødædende kan ofte kun se ild! Det findes nær tofu burgere og vegeburgere, i supermarkedet frugt og grøntsager sektion. 

Tørde bælgplanter

linserne

Rig på fiber og protein (10 gram pr. 1/2 kops servering), linserne er meget satiating. De er billige, koge hurtigt og er nemme at forberede - for at gøre livet lettere, kan du endda købe dåse. Rød, brun, grøn og andre sorter er yderst alsidige. De fungerer godt i burgere, karry serveret på brun ris, pasta sauce i bolognese stil, pâté eller i cereal-baserede opskrifter. For en hjertelig frokost, intet som linsesuppe med en helkorns bolle.

kikærter

Kikærter giver 7 gram protein pr. 1/2 kop. Dette er den perfekte tilsætning til at gøre en salat eller en skål med poké til et komplet måltid (afløb og skyl for at fjerne overskydende salt). De er omdannet til burgere eller marokkansk stil gryderet. Hummusen (5 gram protein pr. 1/4 kop) er en god erstatning for delikød i sandwicher og laver lækre snacks sammen med rusks og gulerødder. Hele hvede pitas er garneret med kommerciel falafel, spinat og hakkede grøntsager. Brændte kikærter er også nærende snackvarer, og kikært mel giver velsmagende og proteinrige pandekager.

Tørre bønner

Sort, rødt, hvidt bønner (og alle de andre ...) indeholder ca. 8 gram protein pr. 1/2 kop. De bruges traditionelt i chili, supper og gryder, men kan også laves burgere, dips, nachos, risretter, påfyldninger til toast eller endda bagt fad. Fried bønner (hjemmelavet eller kommercielt) ledsager quesadillas, burritos og tacos.

Valnødder og nødder

Mandler, cashewnødder, valnødder, pekannødder, hasselnødder, jordnødder mv. indeholder ca. 6 gram protein pr. 1/4 kop, og møtrikker, 5 til 8 gram pr. portion 2 spsk. til suppe. Du bør altid holde nogle nødder på kontoret eller i din taske til snacks - et lille håndtag er nok. Du kan tilføje en skefuld jordnøddesmør til din havregryn eller garnere en skål af fuldkornsbrød med mandelsmør og bananskiver. Til snacks, der giver mening, kan du tage vandrere mixer med dig, eller lave energistænger med nøddesmør, havregryn og tørret frugt. Lækker cashewnødder saucer eller jordnøddesaucer tilsættes for at forbedre sautéings eller poké skåle.

Frø og frøstød

Sesam, græskar, hør, hamp, chia og solsikkefrø giver ca. 6 gram protein pr. 2c servering. spiseskeder og frø butters, såsom tahini, 5 gram pr servering af 2 el. til suppe. Prøv det til morgenmad eller snacks: en chia frøpudding, garneret med kirsebær (sælges frosset). Korn og yoghurt kan opdrættes med græskar frø, morgen smoothie med hørfrø eller chia frø, salater med solsikkefrø, steges med stegte sesamfrø. Og en tahini vinaigrette på grillede grøntsager er en ren fornøjelse!

Hele korn

Hele korn er en vigtig del af en kødfri diæt. For en 1/2 kop del giver quinoa 4 gram protein; brun ris, 3 gram; havre, 3,5 gram; boghvede, 3 gram; og stivelses hvede (Farro), 4 gram. Mere kan koges i forvejen end til et måltid - for eksempel bulgur havre (stålskåret havreogså betegnet "stump havre" eller "knust" på nogle pakker) til nærende morgenmad, eller quinoa, brun ris eller stivelse, som en base for hurtige måltider i løbet af ugen.

seitan

Mindre kendt er seitan fremstillet af hvedegluten (hvedeprotein). Det har et meget højt proteinindhold på 21 gram pr. 85 grams servering. Dens konsistens ligner kødet, og det kan gives en række smagsstoffer i henhold til de ingredienser, som den er tilberedt med. Den kan bruges skiver i sandwich, tacos, sauteed, marineret og grillet spyd, så mange opskrifter, som dets tekstur er særligt velegnet til. Det findes i asiatiske købmandsforretninger, specialbutikker og de fleste sundhedsfødevarebutikker. Det kan også gøres hjemme.

Madgær

Mærgær er en inaktiv gær, som er i form af gullige flager. Det forbedrer smag af mad med sin lille smag af ost. To spiseskefulde giver 4 gram protein og en stor del af gruppe B-vitaminer. Du kan dryss popcorn, tilsæt det til supper, risotto eller brug som erstatning for parmesanost.

At opdage: Hvordan laver du falsk?