Sundhed

De 5 bedste kostvaner til hjertesundhed

Hjertesygdomme og slagtilfælde dræber fem gange flere kvinder i landet hvert år end brystkræft. Ifølge videnskabelige undersøgelser kunne en sund kost forhindre næsten halvdelen af ​​disse for tidlige dødsfald. Men hvad er en god diæt til hjertet?

Heart and Stroke Foundation ønskede at besvare dette spørgsmål ved at tilbyde flere kostvaner, der omfatter en bred vifte af fødevarer. Selv om hver af dem har et lidt andet mål, hjælper de alle med at kontrollere blodtryk, kolesterol, blodsukker og kropsvægt og reducere risikoen for mange lidelser, der spænder fra hjerte-kar-sygdomme til Alzheimers sygdom. og kræft, siger Carol Dombrow, en registreret diætist og ernæringsrådgiver med Heart and Stroke Foundation.

Der er noget for enhver smag - hvis man f.eks. Ikke kan forestille sig bøf eller ost, eller hvis man foretrækker kødfri mad. Her er et overblik over hver af disse kostvaner samt et sæt retningslinjer for at hjælpe os med at oprette vores egen version for et sundt hjerte.

DASH diætet

Oprindelig designet til at hjælpe med at reducere blodtrykket (dermed akronym for dets engelske navn: Kosttilstand for at stoppe hypertension), fokuserer DASH-kosten på grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, fisk, magert kød, bælgfrugter, nødder samt olier og fedtstoffer godt for hjertet (som olivenolie og rapsolier). Selvom det giver plads til salt, slik og tilsatte sukkerarter, skal de forbruges i små mængder.

Middelhavet kost

De fleste fødevarer, der er rigelige i DASH-diæten, optager også et fremtrædende sted i Middelhavet. Forskellene? Ost er tilladt i moderation, ligesom vin (ikke mere end en drink om dagen for kvinder). Olivenolie er den vigtigste kilde til fedt, sammen med fisk, nødder og frø. Begrænsede fødevarer omfatter salt, slik (frugt foretrækkes til dessert) og rødt kød (ca. to 4 oz / 115 g portioner om ugen).

MIND-regimet

Den MIND-diæt er en variant af middelhavsdietten med det formål at beskytte hjernens sundhed. Det omfatter forbrug af et fast antal legume og møtrikker samt visse sorter af grøntsager (grønne grøntsager), frugt (bær) og fisk (fede arter som makrel). Også her er vin på menuen, og ekstra jomfruoliven er den ultimative fedt. Listen over begrænsede fødevarer svarer også til Middelhavsdiet, men omfatter også smør og margarinepind (som indeholder mere transfedt end margarine i plastbeholdere), panerede eller stegte fødevarer og fastfood.

Den sunde vegetariske kost

Denne mad stil ligner DASH og Middelhavet diæt, men det udelukker kød, fjerkræ og fisk. Ud over andre kilder til vegetabilsk protein (såsom bælgfrugter og fuldkorn) kan det omfatte sojamad, såsom tofu og tempeh.

Vores personlige kost

Ordningerne ovenfor er modeller. Du kan udvikle en god diæt til dit hjerte, der vil tilfredsstille hans smagsløg og hans budget ved at følge nogle enkle regler. Ifølge Carol Dombrow er nøglen til en hjertesund kost at spise flere frugter, grøntsager og højfibre fødevarer, brug gode fedtstoffer, reducer salt og tilsat sukkerarter, og brug rimeligt mellemstore portioner. Her er fire grundlæggende strategier, der kan hjælpe os.

  • Favor fødevarer af vegetabilsk oprindelse. "Det betyder ikke, at vi ikke længere spiser kød eller animalske produkter, men simpelthen ikke gør det til grundpilleren", siger Rosie Schwartz, Registreret Dietitian og Book Donor. The Enlightened Eater 's Whole Foods Guide gratis oversættelse:Whole Food Guide af den oplyste Æderen]. Det kan betyde at reducere portioner ved at bruge små mængder animalske produkter til at tilføje smag til retter som gryderetter og supper og tilsætte nogle kødfrie måltider til vores repertoire af opskrifter.
  • Nyd mad i deres naturlige form. Størstedelen af ​​dagligvarebudgeten bør bruges på helt eller mindre forarbejdede fødevarer. Ultraforarbejdede produkter (som omfatter de fleste bagged snacks, frosne måltider, pizzaer og burgere - selv veggerburgere) indeholder normalt meget små næringsstoffer og mange tomme kalorier, dårlige fedtstoffer, salt og tilsat sukker.
  • Kog mere."At spise godt behøver ikke være kompliceret," siger Carol Dombrow, "det tager bare en lille planlægning, og selvom du kun har et repertoire på fem enkle måltider for at komme tilbage til arbejde, er det godt." Se i menuerne i ugen af Chatelaine.
  • Fokus på fornøjelsen at spise. "Vælg bare de sunde fødevarer, du gerne vil spise, og find enkle opskrifter til at bruge dem," råder Rosie Schwartz. For eksempel kombinerer dåse tomater, frisk hvidløg, basilikum og ekstra jomfru oliven til at lave pasta sauce på mindre end to er ikke kun sund, det er en fornøjelse Hun sagde: "Nydelsen at spise og forberede lækker mad er virkelig løsningen."

At læse: Hjertesundhed: Hvilket fedt at vælge, hvilket skal man undgå?

Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (Januar 2020).

Загрузка...