Sundhed

Træthed: får energi i 9 sunde bevægelser

Det er ikke en glæde at være i slutningen af ​​vejen ... Derfor bad vi sundhedseksperter hvordan man finder optimal energi så hurtigt som muligt. Resultatet: ni enkle vaner til at integrere i sit daglige liv for at genoplade sine batterier på kort tid.

udløber

Vi tager ofte stor inspiration til at slappe af, men udløber vi nok? "I en stressende dag inspirerer vi meget," siger Denis Fortier, en fysioterapeut og forfatter til talrige bøger ", men vi skal også tænke på at udløbe godt, vi kan se det som en overfyldt metrovogn: vi skal få folk ud før lad andre i. "

Da man slapper af mere ved at udånde dybt end ved at indånde, anbefaler specialisten at gøre det flere gange om dagen, og endda hver time, hvis det er muligt. "Du kan programmere en påmindelse på din computer eller en alarm på din mobiltelefon, så du ikke glemmer det," foreslår han. "Afhængigt af tidspunktet for den dag, hvor du trækker vejret dybt, vil du stå, sidde eller ligge, og at vil have forskellige og komplementære effekter på kroppen. " Bemærk: Udånding er afgørende ved sengetid for at fremme afslappende søvn.

At læse også: Drop i libido? Her er (måske) årsagen

synge

Skubbe noten har en terapeutisk virkning, så tøv ikke med at gøre det, enten i et kor, i bilen eller i brusebadet! Det skyldes, at aktiv sang i hjernen producerer hormoner, der får os til at føle sig godt. Bare at lytte til sange, du elsker, ville medføre en stigning i dopamin - et af lykkens hormoner. Musikken ville have en mærkbar effekt på vores velvære. "Hvad er vigtigt er at bruge det med vilje til at skabe en positiv følelsesmæssig tilstand, snarere end blot at tænde for radioen", siger Joanie Ayotte, akkrediteret musikterapeut. 'Ønsket effekt: Afslappende musik til at bekæmpe stress eller dynamisk musik for at få energi.' For eksempel, hvad bedre end en lille luft af cubanske trompeter at sætte et godt humør?

Foto: iStock.com/Mapodile

Slap af dine muskler

Afslapningsøvelser er gode til at genoplive dig selv. "Jo mere fleksible vi er, desto mindre energi bruger vi," siger Denis Fortier. Der er dusinvis af måder at blødgøre sin krop på. Man kan for eksempel stå op, tilbage til væggen og ånde ud ved at hæve sine arme over hovedet, albuerne strakte sig ud og hænderne spænde sammen. En variation af denne øvelse er at udføre den liggende på ryggen eller sidde oprejst på en stol uden at røre ryggen.

Spiser stivelsesholdige fødevarer

Foto: iStock.com/Etorres69

Den berømte "P" (brød, pasta, kartofler ...) er velkommen igen på vores tallerken! "Vores hjerne karburererer," siger nutritionist Eve Crépeau fra University of Montreal's Nutrition Clinic, "Da hjernens energi alene kommer fra kulhydrater alene, er det virkelig vigtigt at inkludere stivelsesholdige fødevarer i vores måltider. ikke spiser nok, du vil have problemer med at koncentrere dig om dagen, du vil føle dig mere træt og irritabel. " Hun forklarer, at et sådant underskud får hjernen til at sende meddelelser om "nød", der oversætter til sukkerbehov. "Og engang er der ikke længere brun ris eller små gulerødder, som vi vil have, men snarere slik, chokolade og alt det, der er meget sødt," siger hun. ofte kommer vi til at gå op i vægt. "

flytte

Fysioterapeut Denis Fortier er formel: "De mindst trætte mennesker er dem der er mest aktive. Bigging reducerer stress, øger udholdenhed, såvel som kvaliteten og varigheden af ​​søvn." I sin seneste bog, Stå op og gå! (Trécarré, i boghandler 7. marts) forklarer han, at bevægende muskler frigiver små kemiske budbringere (myokiner), der deltager i balancen i hele vores system: kirtler, muskler og vitale organer.

Du behøver ikke at træne til en maraton. Dertig minutter at gå en dag er nok til at aktivere den pågældende proces. Så vi går tidligt til at gå en del af vores vej, vi går en tur i frokosttiden eller vi går efter middagen (og som en bonus er det fantastisk til fordøjelsen!). Virkelig ikke muligt? I dette tilfælde opdele de 30 minutters øvelse om to 15 minutter - for eksempel parkerer man lidt længere, hvis man går på arbejde i bil, eller man går op til kontoret og tager trappen i stedet for elevatoren .

Vi er meget motiverede, og vi vil gøre tingene store ved at køre? "Når du ikke er flyttet fra vinteren, er nøglen til succes at gå lidt efter lidt, uanset den valgte disciplin, for at undgå skade, siger kinesiologen Carolyne Audet, fra Université du Québec og Outaouais Sportscenter anbefaler jeg en eller to udflugter om ugen, maksimum, i mindst den første måned. "

Læs også: 5 sport at flytte og have det sjovt

Adopter D-vitamin

Foto: Getty Images / Yaorusheng

Mange undersøgelser har vist betydningen af ​​vitamin D for, at immunsystemet fungerer korrekt. Selvfølgelig har vores krop evnen til at producere dette vitamin selv, når solen er i kontakt med vores hud. Men i vores nordlige amter er solens stråler ikke stærke nok til at opfylde vores behov for en god del af året - fra oktober til maj.

Intet held, vitamin D er meget svært at få gennem kost. "Behovene er større end vi tror", siger nutritionist Eve Crépeau, "Den seneste anbefaling om daglig ernæring er 600 internationale enheder (IE), svarende til fem eller seks glas mælk!"

Hvordan gør vi så? Kapsler på mindst 600 IE tages dagligt i løbet af efteråret og vinteren. Hvis du er vant til at beskytte din hud med solcreme - hvad er det altid klogt at gøre! - Det er endnu bedre at tage hele året. "Dette vil spare os for at have for mange variationer i vores daglige D-indtag," siger hun, "at tage kosttilskud er endnu bedre end sollys."

Øv selvmassage

Massere sig selv i fem minutter, mindst en gang om dagen, ville være en god måde at lindre muskel træthed. Du kan gøre det med dine hænder eller med en bold, der læner sig mod en væg. "Bolden gør det nemt at massere visse områder af kroppen, som f.eks. Balderne, underkanten eller området mellem skulderbladene", siger Denis Fortier.

Bliv hydreret

Det er umuligt at være opmærksom og fokuseret, når du ikke er tilstrækkeligt hydratiseret. Årsagen er, at man skal sikre sig, at ens blodvolumen er tilstrækkelig, og at næringsstoffer og ilt er godt fordelt til hjernen og musklerne. "For en kvinde skal det daglige indtag af væsker være to liter (tre for mænd), hvilket ikke altid er let at opnå," tillægger Eve Crépeau. Derfor er interessen for at variere fornøjelserne: te, urtete, aromatiseret vand ... Vi fratager os ikke! Og kaffen? "Det er ikke nødvendigvis dårligt at spise koffein," siger nutritionisten, "det er et stimulerende middel, der kan hjælpe med at forsinke trætthed, men det er vigtigt ikke at overskride fire kopper om dagen, ellers Dette vil have den modsatte effekt: Overdreven koffein kan forårsage tremor og sværhedsgrad. "

Reducer portioner

At spise meget er hårdt for kroppen! Ifølge Dre Johanne Blais, familielæge ved Saint-François d'Assise Hospital i Quebec City, foredragsholder og medforfatter af flere bøger om kvinders sundhed, bør vi spise mindre, men oftere eller i det mindste reducere sine portioner. "Vi spiser for meget, og det er meget tungt for fordøjelsessystemet," siger hun, "at forbruge mere, end du bruger på energi, genererer overvægt, hvilket fører til træthed."

Læs også: Cortisol, østrogen, progesteron: en lille guide til hormoner

Vores eksperter

Carolyne Audet Kinesiolog, University of Quebec Outaouais Sportscenter

Joanie Ayotte Akkrediteret musikterapeut

Dre Johanne Blais Læge ved CHUQ Family Medicine Unit på Saint-François d'Assise Hospital i Quebec City, taler og medforfatter af At være kvinde på 40, At være kvinde på 50 og At være kvinde på 60 (alle udgivet af Éditions des Intouchables)

Eve Crépeau ernæringsekspert, University of Montreal Nutrition Clinic

Denis Fortier Fysioterapeut, højttaler, blogger og forfatter af mange bøger, herunder Stå op og gå !, 99 måder at lindre ryg og nakke smerter på og 99 måder at forebygge virkningerne af aldring (alle offentliggjort i Trécarré)