Vitalitet

8 tips til at sove bedre

1. Reserve sengen i søvn
Hvis du vil overvinde søvnløshed, bør sengen udelukkende bruges til søvn (og elskov). Resten - ser tv, løser en konflikt med skat, selv læsning - foregår andre steder i huset. Så når det tager mere end 20 minutter at falde i søvn eller gå tilbage i søvn midt om natten, er det bedre at komme op igen. Men ingen tvivl om at aktivere. "Hvis du kommer op til arbejde, gør husarbejde eller spis, ser hjernen det som en belønning og vil gerne starte igen næste nat", siger Maude Bouchard, en doktorand i neuropsykologi og en specialist i søvnforstyrrelser. Hun anbefaler en lille "flad læsning" - læsning af en god roman kan holde os vågen i tre timer! - i stuen, med svagt lys. Efter ca. 20 minutter går vi tilbage til sengs.

2. Vedtage et ritual

"Mange mennesker vil gerne falde i søvn lige efter lukning af deres computer eller træning", siger Jacques Clairoux, direktør for Fondation Sommeil, en non-profit organisation dedikeret til at forbedre søgesundheden. Nu skal vi give kroppen og hjernen tid til at dekomprimere. "Vi kan ikke køre i fuld fart hele aftenen og tror, ​​at vi vil synke øjeblikkeligt i søvn, fordi vi er udmattede," sagde Charles M. Morin. Løsningen? Tag et øjeblik (15 til 60 minutter efter behov) for at slappe af inden du går i seng. Læsning, musik, tv: alle aktiviteter er gode, så længe de ikke stimulerer. Man kan endda lave et lille ritual - afslapning, børstning af tænder, make-up-fjernelse, pyjamas - der gentages hver aften i samme rækkefølge. "Det bliver en konditionering Når vi når det sidste stadium, ved kroppen, at det vil gå i seng næste," forklarer Maude Bouchard.

Læs også: Loftheds ros

3Gør plads til søvn

Intet spørgsmål om at skære på sengen, selv når dagen er optaget. Ifølge professor Charles M. Morin er det vigtigt at booke mindst otte timer om natten for at sove ... Det vil sige at ligge, lysene er slukket.

4Glem de fede morgener

Underkastet cirkadiske rytmer veksler kroppen mellem en vågne og en sovende periode hver 24 timer. At observere en regelmæssig søvnplan hjælper med at udnytte denne naturlige cyklus. Meddelelse til dem, der allerede ser slutningen af ​​deres sociale liv: konsistens betaler mere om morgenen, siger forskeren. "Det er godt at gå i seng på samme tid hver nat, men det vigtige er at stå op hver morgen på samme tid, uanset hvor længe natten," siger han.

5. Opbevar skærme

Et sidste kig på sociale netværk, e-mails eller vejr, før du slukker? Især ikke! "Det er ofte sagt, men det er værd at gentage, fordi det er vigtigt: ingen skærm en time før du går i seng," sagde Maude Bouchard. Smarte telefoner, tabletter og computere udsender et blåt lys, selv når lysstyrken reduceres. Da disse enheder holdes tæt på ansigtet, bremser deres lysbølger produktionen af ​​melatonin, et hormon, der udskilles i hjernen, for at signalere til kroppen, at tiden for dodoen er ankommet. Bemærk: Aktiviteten praktiseres (stille læsning eller spil) ændrer ikke noget, det er det problematiske lys.

At læse også: Træthed: At være energisk i 9 sundhedsbevægelser

6. Evakuer "Vi har hele dagen til at tænke, og om natten er det tid til at jagte tanker," siger Maude Bouchard. Men hvordan? Til hver for at finde sin yndlings teknik til at frigøre hovedet og anvende det flittigt. Du kan f.eks. Tage et par minutter før du går i seng for at skrive ned ting, du skal huske.
næste dag og undgå at tilbringe hele natten. Jacques Clairoux foreslår også
abdominal vejrtrækning, som slapper af i kroppen og beroliger sindet. "Vi trækker vejret gennem næsen, og vi skubber luften for at gøre en bold i maven, så vi trækker vejret stille."

7. Skjul ure

Under en dårlig nat bliver skiven hurtigt et instrument for tortur. "At se tiden er en gateway til behandling af en informationspakke," siger Maude Bouchard. "Vi begynder at beregne, hvor længe vi har forsøgt at falde i søvn, antallet af timer før du vågner op, tænker på næste dags skema og spørger dig selv, om du får den energi, du har brug for. Hamsteren spinder. "Dette er ikke kun en kilde til stress og angst, men det har også hjernen i aktivitet. Hun anbefaler at placere vækkeuret eller mobilen ude af syne og nå frem til det. "For nogle er det virkelig svært, men det er værd at fortsætte i et par uger," siger hun.

Se også: Hjælper melatonin virkelig med at sove bedre?

8. Bliv zen

Selv med upåklagelig søvnhygiejne er ingen sikkert fra en dårlig nat fra tid til anden. "Det er som fordøjelse, nogle gange er det forkert, og vi ved ikke rigtig hvorfor," siger Maude Bouchard. I disse tilfælde undgår vi især dramatisering. "Undersøgelser har vist, at kroppen tilpasser sig manglen på lejlighedsvis søvn," siger hun. For eksempel er søvn ofte dybere, og derfor mere genoprettende, dagen efter en urolig nat. Derfor, i stedet for at sove i eller tage en lur til at kompensere - adfærd, der kan forværre problemet i det lange løb - står vi op, vi går igennem dagen så godt vi kan og vi gendanner næste nat.

Video: 5 Tips til at sove bedre (November 2019).

Загрузка...