Vitalitet

Hvad spiser vi for at leve 100 år?

Det er måske takket være 1.793 Quebecers, at vi en dag vil opdage opskriften til fyring i over 100 år. Deres engagement er ikke kendt for offentligheden. I midten af ​​2000'erne opfyldte tapper Lavalans, Montrealers og Sherbrookois i alderen 67-84 kravene i NuAge-studiet, et unikt projekt i verden med det formål at få bedre forståelse for indvirkningen af ​​ernæring på, hvordan vi alder.

"Disse mænd og kvinder med ubegrænset generøsitet har gjort dette for fremtidige generationer, for at de kan leve længere og bedre sundhed", en af ​​de fem indledere af undersøgelsen, farmakologen Pierrette, Gaudreau, professor i instituttet for medicin ved University of Montreal.

Hver fjerde måned i fire år var disse 1.800 mennesker enige om at besvare detaljerede spørgeskemaer om deres kost. Videnskabsmændene noterede sig omhyggeligt hvad de havde spist i de sidste 24 timer (ved krummen!), Størrelsen af ​​portionerne, madlavningsmetoden og den tid de havde spist deres måltid. Derudover skulle alle gå på hospitalet en gang om året for at blive undersøgt i deres hver tomme og gennemgå en hær af fysiske styrketest og kognitiv ydeevne.

"Det har givet anledning til en database med en rigdom, der næsten aldrig ses", siger Stephanie Chevalier, en professor ved School of Human Nutrition på McGill University. Nutritionisten bruger ligesom andre forskere her og rundt om i verden dette informationskæde, herunder værdifuld celle, spyt og blodprøver, til at bestemme spiseregner, der hjælper at giguer op til 90 år gammel.

Læs også: Ernæring: 5 ting du behøver at vide for at rive den sande og den falske

Ældre, men mere poetisk

Kanadiere har aldrig levet så længe - 79,8 år i gennemsnit for mænd og 83,9 for kvinder, ifølge friske data fra statistik canada. Hvis levevilkårene fortsætter med at forbedre, skal Quebec endda have 55.000 centenarer i 2061, mens der kun er 1.800 i dag. "Men uden de spektakulære fremskridt inden for narkotika og kirurgiske procedurer tror jeg ikke, at lang levetid ville gå videre til dette punkt", siger Pierrette Gaudreau, ekspert i aldringsbiologi. Med andre ord skylder vi mere for videnskab vores år mere end vores dydige adfærd ... Og så stor ulempe: en god del af denne bonus passerede ikke for at nyde jordiske fornøjelser. Fordi forventet levetid i god sundhed, det vil sige uden væsentlig fysisk eller psykologisk smerte eller tab af motoriske, kognitive eller sensoriske evner, er ikke meget lavere end forventet levetid: 69 år til mænd og 70,5 for kvinder. Hvilket betyder, at vi gennemsnitligt omkring et dusin år med store sundhedsmæssige problemer, før vi giver spøgelsen op. "Men det er netop her, at en sund kost kan gøre hele forskellen, da den afviser ankomsten af ​​kronisk invaliderende sygdomme som diabetes, hypertension og hjerte-kar-sygdomme," konstaterer nutritionisten Nancy Presse.

Så frø tidligt

Det er for tidligt at tale om "fødekilde" af visse fødevarer - hvis sådan noget eksisterer! - Analysen af ​​dataindsamlingen er stadig i gang. Teamet Pierrette Gaudreau ønsker snart at undersøge årsagerne til dødeligheden hos de afdøde deltagere og gentage test med dem, der stadig bor, hvoraf mange er nu i deres 90'ere. "En guldmine til videnskab!" Hun lancerer.

Men baseret på de hundredvis af forskning, som NuAge har genereret indtil videre, kan vi i det mindste bestemme vaner forbundet med en bedre livskvalitet på lang sigt. Især hvis de blev erhvervet tidligt. "Sådan fodrer vi os selv, når vi er unge, og især fra 40 år, synes at bestemme meget deres sundhedstilstand, når vi bliver ældre," siger Guylaine Ferland, en specialist inden for ernæringens rolle i aldring og professor ved Université de Montréal. Montreal: Ved at nedbryde studier af store befolkninger indser vi, at forholdene i halveringstiden, såsom fedme eller hypertension, kan få betydelige konsekvenser senere. "

Og dette gælder især kognitivt, denne ekspertens dada inden for cerebral sundhed. Med målinger fra en delmængde på 420 deltagere på NuAge fandt hun, at folk bruger mere vitamin K - meget til stede i urter, mørkegrønne bladgrøntsager og soja- og rapsolier. - Udført bedre i øvelser, der vurderede deres hukommelse og læringsevne. De havde flere ord og hurtigere end dem, hvis daglige menu var lav i vitamin K. Men pas på, at forskellen mellem de to grupper ikke skulle skære med en kniv: "Folk vil gerne blive præsenteret med en mirakel vitamin til at løse deres problemer på én gang, bortset fra at det er umuligt, vores fysiologi er for kompleks. "

På den anden side ser det ud til, at komponenter i vores måltider faktisk er forbundet med en lavere risiko for at lide af demens eller Alzheimers. Og det er ikke begrænset til vitamin K. "Vi ser dybest set, at jo mere en person spiser frugt, grøntsager og olieagtig fisk, jo bedre er hans erkendelse på lang sigt," siger Guylaine Ferland.

Se også: Salater mere satiating? Tips fra ernæringsekspert Annie Ferland

Fremhævede grøntsager

Dette er, hvad forskere på NuAge-projektet kaldte den "forsigtige kost". Og dens egenskaber kommer tæt på kosten vedtaget af folket af den berømte Blå zone, disse steder på planeten, hvor et bemærkelsesværdigt antal centenarer lever - herunder øen Icaria i Grækenland, regionen Sardinien i Italien og halvøen Nicoya i Costa Rica. Det ligner også Middelhavs ernæringsmodellen, der nu er indskrevet i menneskehedens immaterielle kulturarv. Mange undersøgelser har bekræftet denne diæts beskyttende dyder (rig på frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, kornprodukter, olivenolie ...) i lyset af hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Disse tilgange har alle til fælles at sætte planter i rampelyset. "De skal udgøre 50% af vores tallerken ved hvert måltid, og det udelukker kartofler!" opsummerer Michel Lucas, professor i Institut for Social og Forebyggende Medicin ved Laval University. I denne henseende finder specialisten, at Quebeckers har en vej at gå: mere end halvdelen af ​​os bruger ikke det anbefalede minimum daglige mængde på 5 portioner (det ideelle er 10 eller 800 gram i alt).

"Dette er virkelig et vigtigt hul, som delvis forklares af den opfattelse, at de ikke smager godt," siger han. Han fordømmer også den "dumme reklame", der formidler ideen om, at for at lykkes med at sluge grøntsager til børn, skal de gøres til at tro, at det er noget andet. "Det er endnu ikke en del af vores kultur at krydse dem for at fremvise deres farver og smag, men når de er godt kogte, ikke over dampet, er der noget bedre end spire eller svampe? "

Ti portioner af planter om dagen ville forhindre otte millioner prematur dødsfald om året på verdensplan, ifølge en nylig syntese af 95 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet International Journal of Epidemiology. "Jeg siger ofte, at hvad der dræber mennesker, er to ting: for meget og for lidt", siger Michel Lucas, som også er en besøgsforsker ved Harvard, "For få grøntsager, fuldkorn, nødder og fisk på pladen." fører til for meget kød, raffineret korn, koldt kød og sukkerholdige drikkevarer - dårlig fødevarekvalitet er mere dødelig end tobak, fysisk inaktivitet og overforbrug af alkohol kombineret. "

At læse også: Hvorfor mangler vi så meget vilje?

Inden for alles rækkevidde

Prisen på mad er Quebecers primære bekymring i købmanden - selv før kvalitets- og sundhedsmæssige overvejelser. Fyld dog sin kurv med grøntsager, som anbefalet af den "forsigtige kost", det gør ondt i tegnebogen ... Medmindre vi følger følgende regler:

  • favor grøntsager og sæsonbestemte frugter;
  • konserves og strømpe i fryseren i slutningen af ​​sommeren;
  • overvåge rabatter
  • vælger frosne frugter og grøntsager om vinteren.

Det skal også bemærkes, at tilsætningen af ​​grøntsager til pladen i teorien skal resultere i en reduktion i den del af kød. Dette tillader besparelser (en stor T-ben, det er ikke billigt!).

Sammen er det alt sammen

For ikke at ende op på kirkegården før sin tid, er det så klogere at omfavne vegetarisme - selv veganisme? Ikke nødvendigvis, siger nutritionist Stéphanie Chevalier fra McGill University. Uden at fordømme denne praksis - "som er økologiske eller moralske valg, der er lige" - er det imod den nuværende anti-pandemiske tænkning. "I sig selv er kød ikke noget problem, så længe det spises i små mængder, bør det ikke være midtpunktet af måltidet, men et supplement." Tre ounces (85 g) kylling, fisk eller rødt kød på pladen er nok. "

Desuden opdagede specialisten, takket være deltagere på NuAge, at forbrugende proteiner (dyr eller grøntsager) ved hvert måltid er forbundet med vedligeholdelsen af ​​muskelmasse og styrke gennem årene. Dette tillader i princippet at opretholde sin autonomi så længe som muligt, et ønske kære for de fleste af os, som frygter at afslutte vore dage som gamle mennesker sengetid. Og selvfølgelig at forblive pasform og aktiv, især på det sociale plan.

Fordi det også hjælper det med at lave gamle ben. Måske så meget som at spise sundt - selv om den relative betydning af de forskellige faktorer, der bidrager til lang levetid, forbliver et mysterium. I sin fascinerende bog Landsbyeffekten, udgivet i 2015, demonstrerer Montreal psykologen Susan Pinker undersøgelser til støtte for, at en regelmæssig snack med vennerne forlænger de gennemsnitlige 15 dage.

"Generelt, folk, der dyrker deres sociale netværk feed bedre og mere," siger nutritionist Nancy Presse, som forvalter NuAge databanken ved University Institute of Geriatrics of Montreal. Som forsker er hun meget bekymret over underernæring af seniorer, "et lille anerkendt problem", som hun ofte observerer, især blandt enlige kvinder. "Jeg kalder det cup te syndrom og skål." For mangel på penge eller motivation til at lave mad, er mange tilfredse med et par bid på hjørnet af bordet og smelter efterhånden som sne i solen. "Folk tror det er normalt at tabe sig med alderen, men det er forkert, ikke at spise nok, taber muskelmasse og nedsat immunfunktion."

Hendes kollega Pierrette Gaudreau insisterer også på vigtigheden af ​​at møde hinanden. "Selv når smagen er mere eller mindre der, skal du ringe til dine venner, gå ud til en restaurant ... Fordi ud over mad, nærmer disse dyrebare sociale interaktioner appetitten for livet."

At fratage sig til sidst?

Et af de mest kraftfulde værktøjer, forskere nogensinde har set for at forlænge livet kaldes kaloriebegrænsning, hvilket er at begrænse den langsigtede brug af mad. "På dyr er resultaterne spektakulære," siger nutrition professor Guylaine Ferland.

Rotter fodrede en svær men afbalanceret kost med 40% mindre mad, levede i gennemsnit 30% længere end dem med ubegrænset adgang til deres kibble. "De var tynde uden at være tynde og holdt et meget yngre udseende selv i alderdommen, så deres hjernefunktion blev opretholdt, mens der var en nedgang i kognition hos andre."

Andre forskere har forsøgt eksperimentet siden opdagelsen af ​​denne spændende mekanisme i kroppen i 1930'erne. Blandt andet med rhesusaber og senest med lemurer. Hver gang, samme konklusion: de mindre fodrede dyr lever ældre og dyrker deres ungdommelige pels indtil sent i livet.

Hvorfor? "Det er spørgsmålet på 10 millioner dollars," siger Guylaine Ferland. Blandt de mest seriøse spor: At fratage dig mad vil holde væksten hormon advarsel, der er ansvarlig for god vedligeholdelse af muskler og fedtforvaltning, foruden at bremse oxideringen af ​​celler. "Men vi forstår stadig ikke rigtigt, hvordan det virker, ellers ville nogen allerede have udviklet den pille, der efterligner disse processer!"

Og der er ingen garanti for, at kaloriebegrænsning også virker i mennesker som hos dyr. Hidtil er der kun gjort beskedne arbejde i USA med "CRONies" (for kaloribegrænsning med optimal næring), en håndfuld modig, der afskåret deres plade 30% af det antal kalorier, der anbefales af Department of Health. Amerikansk landbrug, mens du sørger for ikke at gå glip af nogen næringsstoffer. Det ser ud til, at disse mennesker har en bemærkelsesværdig stofskifte og organer af teenagere, selv i deres halvtredserne.

Også i Japan, som har den højeste koncentration af centenarer i verden (37 pr. 100.000 indbyggere, sammenlignet med 17,4 pr. 100.000 i Canada), udøver nogle mennesker en mildere form for manglende mad, der kaldes hara hachi fuld Denne filosofiske tilgang er at spise 80% af ens sult. At forlade et lille hul permanent, hvad.

Ja, men se på min tante Gertrude!

Vi kender alle en familie eller en nabo, der har feastet hele sit liv som om det var jul hver dag, før han døde på 99 med et smil på hans ansigt sammen med sin sidste cigaret. Og det er der stadig for at give dem et eksempel for at relativisere betydningen af ​​at spise godt. Men i forskning arbejder vi med sandsynligheder på befolkningsniveau, ikke på individniveau, siger dietitian-nutritionist Nancy Presse. "Ja, en person, der spiser godt, kan dø af et hjerteanfald i en alder af 60 år, men ved at se mere bredt på gruppetendenser ser vi, at hans risiko er lavere end blandt dem, der ikke er opmærksomme," siger hun. .

Bernie Kelly,89 år gammel, Beaconsfield

Maleren, skuespillerinde i medicinske afdelingen ved McGill University

Hans daglige liv Bernie pensionerede en kæmpe 10 minutter 20 år siden efter en karriere som hovedsygeplejerske på Douglas Hospital i Montreal. "Jeg følte at jeg ikke var noget, jeg fandt det svært." Så blev hun ... skuespillerinde. Hun spiller patientpersoner med lærlinglæger for at hjælpe dem med at udvikle deres sociale færdigheder. "Jeg har brug for at føle, at jeg stadig bidrager til samfundet, det er vigtigt for selvværd." Bortset fra det udstiller hun sine malerier, deltager i en skriveklub og tager sig af hendes store to-etagers hus. Skilt i tredive år, hun klipper græsplænen, vasker hendes vinduer og renoverer ... "Det er den bedste øvelse!"

Hans kost "Zero food fanaticism." Til måner flygtede hun som kolera brød, smør, dessert ... "Det fik mig til at føle sig moralsk overlegen, som når jeg stoppede med at ryge!" Hun er ændret siden. Bernie spiser mange grøntsager og misbruger ikke slik, men nogle gange sprækker hun op for en lille Kentucky Fried Chicken ... Og hun kan godt lide hendes to glas vin om natten. "Nogle mennesker pålægger så mange restriktioner, at de ikke længere accepterer middag invitationer, som ikke hjælper dem, fordi fra et sundhedsmæssigt synspunkt nyder mad og socialisering er lige så vigtigt som næringsværdi. mad. "

Hans trosbekendelse Bernie hørte aldrig sin mor sige: "Jeg kan ikke gøre det." Denne frivillige holdning har dybt markeret ham. "Jeg begrænser mig ikke, før jeg prøver, det spiller en rolle i min gode form, jeg er sikker."

Foto: Yasmin Kant

Alice Cole, 85 år gammel, Montreal

Verdensmester i 800 meter race i sin aldersgruppe

Hans daglige liv Et ord: træning. Hver dag. Det må være, fordi denne pensionist fra Bell Canada snart vil deltage i maraton i Malaga, Spanien. Verbetmotivet, skilt i næsten 40 år, er splittet af verdensrekorder og medaljer. En langvarig atlet siger, at Alice altid har medført en energi, som hun ikke kan tilfredsstille. I Spanien er hun fast besluttet på at slå en japansk af sin alder, der blæser ham i nakken. "Jeg kan lide at løbe, men hvis jeg holder op med at være første eller anden, ved jeg ikke, om jeg vil fortsætte."

Hans kost Lactosefri, glutenfri, lavt fedtindhold, højt i fiber og nødder. Alice er en model af asketik. Chia korn, økologisk sojedrik, goji bær ... "Ved 85 skal jeg begynde at spise bedre!" Hans far døde ved 56 år efter kardiovaskulære sygdomme. Ligesom ham har hun højt kolesterol, men hendes eksemplariske livsstil sparer hende for at betale prisen. "Jeg har kun en fejl: Jeg er lidt døv!"

Hans trosbekendelse Alice havde sin andel af ulykker - en alvorlig bilulykke for tre år siden, og en anden med fly i 1970'erne, hvis historie endda optrådte i Reader's Digest. "Motivation og beslutsomhed helbrede alt," siger hun.

Se også: Løbet, min sport!

Foto: Alicia Lorente

Phyllis Lambert,91 år gammel, Montreal

Arkitekt, protektor og billedhugger

Hans daglige livGrundlæggeren af ​​det canadiske Center for Arkitektur dyrker en livsstil, der gør det muligt for hende at fejre hende 76e år med faglige aktiviteter, der er afsat til skrivning af en bog og dets deltagelse i forskellige bestyrelser. Flere gange om ugen udfører hun øvelser for at forbedre sin muskelstyrke, balance og koordinering. "Målet er at bekæmpe stivhed. brug det eller tab det!"Og hun holder på i ni timers søvn." Det er en vane, der går tilbage til mine studier i arkitekturen - jeg opdagede, at det tillod mig at arbejde endnu hårdere bagefter. "

Hans kost Da hun opdagede yoga i 60-års alderen, forstyrrede hun sin kost. Hun forbyde kaffe og kød. "Men jeg er ikke stiv, jeg spiser fisk." Ved morgenmad, frugt og mandel drik; til frokost og middag, indiske, koreanske og italienske retter, samtidig med at man undgår ris og pasta. Alkohol er forbeholdt partier med venner, og fra tid til anden betaler hun en skyldig fornøjelse: mørk chokolade.

Hans trosbekendelse "Aldring er ikke rart, hvis du gør sofa kartoffel, jeg holder mig ikke til denne disciplin for at leve så længe som muligt, men fordi jeg stadig har meget at gøre og at gøre det Jeg har brug for alle mine fakulteter, for mig er arbejde afgørende, resten er tilfældigt, dybest set. "

Cécile B. Gagné, 96 år gammel, Québec

Pensioneret sygeplejerske, involveret i 35 år i palliativ pleje

Hans daglige liv I slutningen af ​​linjen er stemmen så ung, at man undrer sig over, om man har ringet til det rigtige tal. Det er ikke at nævne den fine humor i denne coquette, enke i 10 år, som aldrig går uden læbestift eller rødme, og endnu mindre "klædt med tøj dårligt koordineret!" Den ene kælenavn Madame Tendresse har arbejdet for at forbedre udtjente pleje siden 1980'erne. Det skyldes hendes udholdenhed, at vi har Maison Michel-Sarrazin, et hospital i Quebec City, hvor patienter kommer til at leve med deres kære. sidste dage. Hans nye kamp: Medicinsk hjælp til at dø for folk, der lider af Alzheimers sygdom, et sart problem, da patienterne ikke er i stand til at stille en klar anmodning, som loven kræver. "Jeg ville ønske, at vi kunne ændre det. Denne forfærdelige sygdom fjernede mange af mine venner."

Hans kost Cecile har altid elsket at spise og hun laver mad med talent - hendes salte englemammus gør hende berømt. Men hun prædiker for moderation. Bortset fra nogle "ekstravagance" om sommeren i hendes hytte er hun ikke overskydende og har aldrig røget. Hun har hårdmetalgrøn te, som hun roser og spytter ikke på en lille iskrem ved frokosttid - "det forbedrer kagen lidt!" Med sine venner, som hun modtager hver uge, drikker hun et glas vin eller havn, "fordi det er så lækkert."

Hans trosbekendelse Det er hans kærlighed til livet, der fik ham til at gå gennem årtierne med panache. "Fordi arvelighed ikke var spændende, døde min far af et hjerteanfald på 30, og min mor ved 65 år!" I sin ungdom forhindrede lægen endog hende fra at være en boarder på college, overbevist om, at hun havde dårlig sundhed. "Jeg vil gerne se ham i dag, han!" Grappling med svær svimmelhed tilpasser hun sig til sin virkelighed uden at tænke for meget om alderdom. "Jeg ved ikke rigtigt hvad det betyder at være ung, for at være gammel ... Indenfor er jeg altid den samme, det går så hurtigt!"

Foto: Sylvis Desmarais Pelletier

Helena ChampagneDesmarais90 år gammel, Lanoraie

Tidligere restaurator og pensioneret fra CSN

Hans daglige liv All-Lanoraie kender det: Helen, som driver landsbyen på sin scooter, iført hans Harley-Davidson frakke, er meget involveret i sit samfund. "Jeg tager mig af de ældre, det får verden til at grine, fordi jeg er så gammel som de er!" Bevis for at arbejdet ikke dræber, hun holdt en restaurant på Route 138 - Le Capri - i 20 år, 120 timer om ugen. "Jeg åbnede endda natten for de små gutter fra Hydro-Quebec, der var sultne." I en alder af 55 blev hun ansat af CSN til husholdning. "Jeg har altid haft kvicksilver, jeg er nødt til at bevæge mig ind. Da jeg var lille, bundet min mor mig til kaminens ben med et ark, så jeg roede mig selv." Selv i dag klatrer Helen på bordet for at vaske sin fan. "Jeg gør det i hemmelighed, fordi min familie ikke kan lide det!"

Hans kost Hélène madlavning "stor mad": stegt svinekød med gule kartofler, bagt bønner, steaks på grillen. Hun forbereder sig hendes cretons. Hun er ikke vild med grøntsager. Hans svigerfar sagde, at planter, "det er især godt at se verden gå forbi, det styrker ikke!" Hun holder lægen i bugt med sit daglige æble, inden han går i seng. De Kuyper gin skader heller ikke i tilfælde af "irritation" på bagsiden af ​​halsen.

Hans trosbekendelse "Hver morgen siger jeg til mig selv:" Helen, kjole, tag ombord og gå! "Hvis vi begynder at lytte, vil vi have smerte overalt." Hun har boet alene siden hendes enkebarn, men alle hjælper hende og skat. Hun var syg engang i hendes liv for ni år siden - en tyktarmskræft. Men det er hendes tilknytning til andre, der har holdt hende fra livets kant, tror hun.

Læs også: 10 ting, alle bør vide for at spise godt

Annette Côté-Savoie, 108 år gammel, Deux-Montagnes

Feminist fra begyndelsen, grundlægger af et kommunalt bibliotek

Hans daglige liv At have mere end et århundrede på uret uden at miste en krummet af hans verve? Skal gøre det. Annette følger nyhederne nøje og skriver hendes memoarer. På computeren, bortset fra det. "Så mine børn ved, hvad der er sket i 100 år, men jeg skriver ikke hver dag, jeg er lidt doven!" Vi tror ikke på det - hans datter, Marie Savoie, understreger, hvor meget hendes mor har bekæmpet fattigdom hele sit liv. Hun grundlagde Caisse Populaire og det offentlige bibliotek i Deux-Montagnes. "Hun er ikke afskediget, hun er en leder, der ser hvad der skal gøres og hvem der handler." Enke i 33 år har Annette altid fordømt ulighederne mellem kønnene. "Da jeg var syv, skød jeg allerede, fordi min nederdel holdt mig i at tjene penge ved at tjene masse! Jeg hopper frem og tilbage, så snart jeg hører en macho-taler. Folk er bange for at kalde sig feminister. Alligevel spørger vi, at vi er ved siden af ​​mænd, hverken bagved eller fremad. "

Hans kost Opskrifter til at trodse tid, tror ikke århundredet det. Det er lykkedes, ifølge hende. "Jeg måtte have en god bagage ved fødslen. Da det spanske influenza ramte [i 1918], var jeg den eneste i en familie på 11 for ikke at fange den." Hun har aldrig lagt meget vægt på hendes helbred. "Jeg spiser det samme som alle - grøntsager, kød, frugt, pasta, og jeg har en god appetit!"

Hans trosbekendelse "Jeg fortæller altid folk, der bliver ældre:" Dagens dag bør ikke være som gårsdagens, og stop ikke med at arbejde! "Det er ikke rigtigt, at vi er" færdige "og" mere i stand til. "Vi skal fortsat være interesserede i verden omkring os."

Læs også: 10 fakta om ernæring