Madlavning

Vegansk mad: Hvad du behøver at vide, før du starter

Vegan eller veganer handler ikke kun om at spise salat. At lære at spise på en række måder, skal du temme en ny madlavning. "Du skal tilpasse dine opskrifter ved hjælp af nye ingredienser, som kan ændres gradvist ved at kombinere f.eks. Halvdelen af ​​kød af en skål med en halv tofu eller bælgfrugter. du kan ofte finde frugt og grøntsager i købmanden - det kan også være et godt overgangsprodukt, forudsat at du ikke misbruger det, fordi det indeholder mange tilsætningsstoffer, farvestoffer og natrium ", forklarer Marjolaine Mercier, vegansk ernæringsekspert og medforfatter af bogen Husholdnings gede og spis kål (Ugentlige udgaver).

Til ernæringsmæssig fuldstændig ernæring skal nogle grundlæggende regler følges. Vores tallerken skal indeholde de samme portioner som en menu med kød. Ifølge Annie Ferland, ernæringsekspert, apotekets læge og forfatter af Science & Fourchette-bloggen, skal halvdelen indeholde frugt og grøntsager, en fjerdedel skal henføres til hele korn (quinoa, boghvede, fuld hvedepasta osv.) Og sidste kvartal skal være vegetabilsk protein (tofu, tempeh, bælgfrugter osv.). "Den mest almindelige fejl ved nye veganer spiser kun grøntsager, og for et måltid at være tilfredsstillende er vegetabilsk protein afgørende," siger hun.

Læs også: De 10 essentielle produkter fra vegansk madlavning

Veggie godbidder

Vegansk mad er ofte forbundet med en sund livsstil. Men hvis du vil have en grådighed, er vi "fordømt" for kun at spise tørrede frugter og nødder? "Der er fastfood veganske masse! siger Annie Ferland. Det er ikke fordi en skål er vegansk, at den er sund. Vi behøver ikke at fratage os at spise junk hele sit liv, men vi forsøger at gøre sunde valg så meget som muligt. "Et synspunkt deles af Marjolaine Mercier:" Chips, øl og Oreo-cookies er veganer. Vi kan blive vanvittige, men vi skal altid tilstræbe et forhold på 80/20 for sund mad sammenlignet med mindre sunde fødevarer, der gør os lykkelige ", siger hun.

Fødevaresubstitution

Udskiftning af kød med vegetabilsk protein er ikke så kompliceret. Men når du beslutter dig for at få en kost helt uden dyrprodukter, er opgaven mere kompleks. Hvad er erstatning for æg i en kage eller ost på en lasagne? Her er nogle enkle forslag.

Læs også: Vegansk mad: "Mig, jeg kunne ikke gøre uden ost"

At erstatte et æg

  • 1/4 kop (60 ml) æbleauce.
  • En halv mashed banan.
  • 1 c. chia frø blandet med 2 el. vand, der får lov til at svulme i et par minutter.

At erstatte slået æg i sne

  • Pisk aquafaba (væsken er indeholdt i en kikær kan) og 1/4 tsk. fløde af tartar, indtil der opnås bløde eller faste toppe afhængigt af den ønskede konsistens.

At erstatte flødeskum

  • Saml den tykke del, der dannes oven på kokosmælken og pisk den. Det er vigtigt at vælge en kokosmælk uden tilsætningsstoffer, så cremen er godt adskilt fra mælken.

At erstatte mælken

  • Af alle plantedrikkevarer (soja, mandel, kokosnød osv.) Er de befæstede, usødede sojabønner mere næringsmæssigt lig med kum mælk og indeholder meget mere protein end Almonddrinken, for eksempel.

At erstatte osten

  • Den "fauxmage" er lavet af valnødder gennemblødt i vand, derefter knust og krydret. Du kan gøre det hjemme eller købe det i en købmand. Nogle har en flotere tekstur, mens andre er fastere.

For at tilføje smag kan du også bruge næringsgær. Fremstillet i form af flager eller pulver genskaber denne gær en osteagtig smag og endda en umami smag (en af ​​fem grundlæggende smag med sødt, saltt, surt og bittert). Rig på vitamin B12det forbedrer salat dressinger, saucer eller endda krypteret tofu. Det findes i den økologiske sektion af købmandsforretninger.

Her er de to næringsdrivendes gode adresser til at lave en vegansk købmand: Avril supermarked, Rachelle Béry, Tau, organisk rum (Longueuil) og Herbivore (Montreal).

Til lækre veganske opskrifter er det her: Veganske smag

Læs også: The ABCs of the vegan lifestyle